Treinos básicos
Na verdade o modo básico para se ter músculos é treinar (dum!!!). Embora alguns esportes olímpicos, também desenvolvem corpos bem . Além de outras práticas esportivas que também ajudam a ter músculos definidos. Mas no caso da musculação, como cada pessoa é unica, existem várias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir músculos definidos. Eis alguns exemplos/variações:
- treinar uma média de seis dias por semana, fazendo o de musculação normalmente e quatro dias de exercícios cardiovasculares. EX:
SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
PEITO OMBROS ABDOMINAIS | COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS | COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS | PEITO OMBROS ABDOMINAIS | COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS | COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS | |
CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min |
- treinar sete dias por semana e ainda dividir as sessões de treino duas vezes por dia. EX:
SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
PEITO (manhã) | COSTAS (manhã) | COXAS PANTURRILHAS | PEITO (manhã) | COSTAS (manhã) | COXAS PANTURRILHAS | CARDIO 30min |
BÍCEPS TRÍCEPS (tarde) | OMBROS (tarde) | ABDOMINAIS (tarde) | BÍCEPS TRÍCEPS (tarde) | OMBROS (tarde) | ABDOMINAIS (tarde) | CARDIO 30min |
CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min |
- treinar uma média de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:
SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
PEITO ABDOMINAIS | COSTAS BÍCEPS | DESCANSO | OMBROS TRÍCEPS | COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS | DESCANSO | DESCANSO |
CARDIO 40min | CARDIO 40min | CARDIO 40min |
- treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, até uma hora cada sessão.
- Alguns fazem cardio até três vezes por dia
- aqueles que não precisam ou não engordam facilmente, fazem cardio apenas três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão
- e há aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exercícios cardiovasculares (raros e sortudos indivíduos)
- e também aqueles que preferem aumentar as repetições das séries de musculação ao invés de fazer ou aumentar as sessões de cardio
Quanto a :
- A dieta que se deve seguir é crítico para atingir o condicionamento em que os músculos ficam mais aparentes e consequentemente a redução de gordura corporal.Esta é uma parte essencial e também só funciona de acordo com o tipo físico da pessoa. Ou seja não adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa. Só uma avaliação feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idéia de como alguns tem feito a dieta visando a definição muscular:
- comer pelo menos seis vezes por dia com ênfase em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
- retirar da dieta os alimentos com calorias “vazias”: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas
- adotar o “dia do lixo” (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa
- alguns comem até 11 vezes por dia (pequenas refeições). Visando manter o metabolismo ativo
- muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita proteínas
- Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com
- uso de suplementos específicos para redução de gordura corporal e manutenção de massa magra
Força de Vontade
Quem nunca deu essa desculpa: ” não tenho tempo para malhar” ou essa ; “se eu tivesse tempo eu ia ficar sarado (a)”. Pois é, mas hoje em dia sabe-se que você não precisa treinar horas e horas para ficar com um corpo bonito e em forma.
Existe uma abundância de maneiras para você encurtar o tempo total do seu treinamento, sem sacrificar os resultados. Claro que não é um tipo de treino para usar o ano todo. (como qualquer treino). Mas quando o tempo parece ser um obstáculo, este modo de treinar pode ser uma rápida e eficaz solução.
Vamos dar uma breve olhada no que você deve saber, a fim de criar um curto treinamento que ainda permita que você garanta ganhos de massa muscular magra.
1º No treino curto de 15 minutos o principal “truque” é limitar o descanso entre as séries de exercícios. Mas ao criar a sua rotina de treinamento rápido para a construção muscular é importante não aliviar o peso. Um grande erro que demasiadas pessoas fazem é pensar que, uma vez que eles estão fazendo um treino rápido, quase sem descanso, elas deveriam diminuir o peso que elas usam.
Isto é o mais distante da verdade. Claro que você não será capaz de levantar tanto peso quanto você faria se estivesse tendo 2-3 minutos de descanso entre cada exercício , mas não vá tão leve que você possa facilmente completar doze a quinze repetições sem sentir o esforço.
2º Uma das maneiras mais eficazes de reduzir o tempo de sua rotina de treino é combinar exercícios em super-séries. Onde você faz dois exercícios para os músculos, consecutivamente, sem descanso.
Veja exemplos de treinos de 15 minutos:
TREINO DE QUADRÍCEPS COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
- Agachamento – 4 séries de 20 repetições;
- supersérie com
- Cadeira extensora – 4 séries de 15 (descanso de 2 minutos após uma super-série)
TREINO DE PEITO COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
- Supino inclinado – 3 séries de
- supersérie com
- Voador – 3 séries de
- Supino reto com halteres – 2 séries de
- supersérie com
- Crossover – 2 séries de
TREINO DE BRAÇOS(BÍCEPS E TRÍCEPS) COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
- Rosca direta com barra – 2 séries de 20 repetições;
- supersérie com
- Tríceps na polia – 2 séries de
- Rosca alternada com halteres – 2 séries de
- supersérie com
- Tríceps francês – 2 séries de 15 repetições;
- Rosca concentrada unilateral – 2 séries de
- supersérie com
- Tríceps testa – 2 séries de
Como ganhar massa muscular
Muitas pessoas nas academias não têm a menor noção do que estão fazendo e para piorar não são bem orientadas por alguns instrutores despreparados. É importante ter em mente seu objetivo e o que é necessário fazer para atingi-lo. A intenção desse artigo é mostrar algumas dicas que costumam funcionar bem para pessoas que querem priorizar o treino para ganhar massa muscular.
Use pesos pesadosVárias coisas são importantes para quem quer ganhar músculos, uma delas é sempre treinar com pesos pesados. Pesados no sentido de serem difíceis para VOCÊ, ou seja, que você consegue levantar, porém encontra bastante resistência (CUIDADO com o excesso e o risco de lesões). Não fique na academia usando pesos leves e fazendo mais de 12 repetições. Use pesos apropriados em que você consiga fazer de 4 a 8 repetições. Fazendo isso, você coloca seus músculos em muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo bastantes repetições. Dê preferência para pesos livres.
Os principais exercícios são realizados com barras livres ou halteres e não em máquinas. As máquinas são boas para isolar e fadigar bem uma musculatura específica, mas sempre dê preferência para exercícios compostos que trabalham mais músculos. Dificilmente você verá alguém que teve um ótimo resultado treinando apenas com aparelhos.
E umas das principais razões para que isso aconteça é o fator de que nos aparelhos ocorre um menor desenvolvimento dos músculos estabilizadores, já que os aparelhos são travados até certo nível de movimento que ajuda a estabilizar o peso nos seus movimentos. Os aparelhos não estimulam os músculos que envolvem a área que você está trabalhando (os músculos estabilizadores). E isso é um erro, já que se seus músculos estabilizadores estão fracos, dificilmente terá evolução na musculatura principal.
Exercícios com pesos livres como supino com halteres ou agachamento colocam muito estresse nos músculos auxiliares. Por esse motivo você se cansa mais rapidamente e não consegue pegar o mesmo peso que você pegaria na máquina. Mas com certeza você irá crescer e ficar forte mais rapidamente, além de ter real noção de sua força.
Se você preferir usar aparelhos, sempre os utilize para trabalhar uma musculatura específica e dê preferência após exercícios compostos.
Exercícios compostos
Exercícios compostos são os exercícios que trabalham grandes grupos musculares. São aqueles que possuem movimentos que utilizam mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo. Esses exercícios compostos devem ser o fundamento de um treinamento para ganho de massa muscular porque eles comprovadamente geram mais ganho muscular. Organize suas fichas para que os exercícios compostos sejam privilegiados.
Segue exemplo de alguns desses exercícios:
Supino (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento (ombro e tríceps)
Barra fixa (costas e bíceps)
Agachamento (pernas e lombar)
Levantamento terra (pernas, costas e ombro)
Paralelas (tríceps, ombro e peito)
Não crie treinos para ganhar massa sem esses exercícios. Sem esses exercícios, suas chances de ganhar massa rapidamente são bem pequenas. Eles irão trabalhar todo seu corpo de uma maneira que nenhum aparelho pode fazer. Se tiver com pouco tempo para fazer os exercícios, priorize esses, pois eles são comprovadamente ótimas fontes de ganho muscular.
Novos estímulos sempre
É fundamental que o seu treinamento não caia em uma rotina, por esse motivo é importante a cada treinamento ir aumentando a quantidade de peso, mesmo que seja muito pouco, mas de uma maneira regular.
Aumentando regularmente as cargas seu corpo se adapta física e mentalmente para as mudanças. Uma maneira muito utilizada é o treinamento até a falha, ou seja, estressando sua musculatura até o limite em que você não consiga mais levantar nenhum peso. Porém essa não é a única maneira. E nem sempre necessária, um treinamento organizado e sempre com novos estímulos pode ser tão ou mais benéfico que o treinamento até a falha. Na verdade para principiantes qualquer treinamento consistente irá trazer bons resultados.
Mudanças no treinamento
O problema em treinamento que utilizam sempre aumentos de cargas é que com o tempo o seu corpo se acostuma ao nível de estresse, e você para de crescer. Nem sempre apenas aumentar as cargas irá resolver, nessa situação e você irá ficar estagnado sem crescimento muscular.
Devido a essa estagnação, muitas pessoas desistem por falta de motivação e resultados. Infelizmente cedo ou tarde todas as pessoas entram nessa fase. Para manter o crescimento e sempre causar novos estresses a sua musculatura, é importante variar no seu treinamento, exercícios, tempo de repetição e séries.
A melhor tática para evitar ficar desmotivado é sempre fazer mudanças grandes em seu treinamento por curtos períodos de tempo.
Algumas maneiras de mudar o seu treinamento para evitar a estagnação:
- Mudança nos exercícios.
- Mudança no tempo de execução de cada repetição, ou seja, aumentar o tempo de subida ou descida do peso.
- Mudar o número de repetições ou o número de séries.
- Mudar a ordem em que você faz os exercícios. Uma simples mudança, mas que pode aumentar bastante o nível de estresse e causar novos estímulos musculares.
Treinos curtos
É importante manter seus treinamentos curtos e intensos. Estudos demonstram que durante o treinamento com pesos, os níveis de testosterona atingem seu auge em 60 minutos e começam a decair rapidamente depois disso.
Pessoas que ficam 2 ou 3 horas treinando estão além de desperdiçando seu tempo, possivelmente perdendo massa muscular e aumentando a chance de sofrer lesões.
